programa



пн. :

верх.

Жим лёжа
Бабочка
супер сет по 3 подхода по 20-30 повторений.
Отжимания от пола
разводка с гантелями на горизонтальной скамье

супер сет по 3 подхода. Отжимания 15 раз, разводка 20.


кардио 10 минут.

 

Тяга нижнего блока к поясу
Тяга верхнего блока за голову
Гиперэкстензия.
Трисет по 3 подхода, 20-30 повторений.

 

Жим гантелей в верх(плечевой)

Махи рук в стороны с гантелями
Махи рук перед собой
Тяга бодибара к подбородку
Всё по 3 подхода по 20-30 повторений.


Кардио 10 мин.


Разгибание рук в блоке( на трицепц)

Отжимания от скамьи.
Подъём бодибара на бицепц.
Кардио 15 мин.

 

Ср:

Внутренняя, внешняя поверхность бедра.

Кардио 20 мин.

 

Жим погами

Приседания плие.

3х20

 

сведение ног

разведение ног

4х40

 

кардио 10 мин

 

махи ногой через мяч 4х40

 

махи ногой в сторону на наклонной скамье 4х40

 

кардио 10 мин.

 

Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках 🙂 4х40

 

кардио 15 мин.

Пт:

задняя поверхность бедра.

Кардио 20 мин.

 

Присед в смитте

выпады в смитте

4х20

 

разведение ног

сгибание ног лёжа.

По 4 подхода, разведение 40 раз, сгибания 20 раз.

 

Кардио 10 мин.

 

Глют-машина 4х15

 

подъём тазика лёжа на коврике)))) 4х40))))

михи ногой в верх стоя на четвереньках. 3Х50

 

кардио 20 мин.

 

🙂

Leave a Reply